La fonte della vita
Se definirlo così ti sembra esagerato è perché ancora non hai un'idea chiara e profonda di quanto il diaframma sia importante per te e per la tua salute e il tuo benessere.
In questo articolo andremo ad approfondire questo argomento.
Attraverseremo una descrizione anatomica e poi funzionale del diaframma.
Vedremo cosa accade se è bloccato o rigido.
E vedremo chi ne soffre di più.
Infine, ti darò alcuni consigli per imparare a prenderne consapevolezza e stimolarne una corretta attivazione.
Incominciamo col dire che il diaframma è un muscolo utile per:
Respirazione
Postura e stabilità della colonna
Gestione dello stress
Vomito
Espettorazione
Defecazione e minzione
Fonazione
Deglutizione
Digestione
Parto
Funzionalità viscerale
Ritorno Venoso e Linfatico
Appartato Cardiocircolatorio
LA DEFINIZIONE SCIENTIFICA:
Il diaframma è una cupola muscolo-tendinea che divide la cavità toracica da quella addominale.
LA DEFINIZIONE POETICA:
Se osservassimo il diaframma dal punto di vista dell’addome sarebbe come osservare, dalla terra, il cielo.
È il principale muscolo inspiratorio e dovrebbe, a riposo, essere responsabile almeno dell’80% della nostra respirazione. Fisiologicamente parlando è un muscolo estremamente efficiente: è in grado infatti di compiere il lavoro per cui è progettato con un dispendio energetico davvero minimo.
Contraendosi, nella fase di inspirazione, il diaframma si appiattisce abbassandosi, generando un’espansione verticale dei polmoni. Con una corretta attivazione si ottiene la caratteristica espansione addominale.
L’affermazione “Tira fuori la pancia quando inspiri”, però, non è propriamente corretta; anzi risulta fuorviante. L’espansione che si ottiene dalla contrazione diaframmatica è sì verticale, e quindi con l’addome che tende a gonfiarsi, ma anche laterale con le ultime coste che si allontanano.
La corretta respirazione diaframmatica, quindi, prevede un’espansione a 360° della parte bassa del torace e dell’addome. Ed è fondamentale che questa avvenga senza alterare le naturali curve della colonna vertebrale.
Il diaframma è responsabile della produzione dei gradienti di pressione tra la cavità toracica e quella addominale. Questa differenza di pressione è l’effetto fondamentale che genera e influenza la respirazione e l’attività cardiocircolatoria. A tutti gli effetti possiamo dire che il diaframma, contraendosi e rilassandosi, lavora come una pompa per il sistema circolatorio e soprattutto linfatico.
La respirazione diaframmatica è ben nota per i suoi effetti calmanti sul sistema nervoso grazie anche alla stimolazione del nervo vago e al controllo della frequenza respiratoria. Una corretta funzionalità e quindi escursione diaframmatica favorisce infatti un’ottimale ossigenazione dei tessuti.
Proprio alla luce delle sue profonde connessioni con il sistema nervoso è un muscolo che risente fortemente degli stati emotivi, risultando “bloccato” quando si è sotto stress. Quando poi questo stato fisiologico diventa cronico il diaframma tende a perdere parte della sua elasticità e funzionalità.
Con non poche conseguenze.
Una respirazione che non prevede infatti il movimento diaframmatico tende ad essere breve e solo superficiale. Sovraccarica i muscoli secondari della respirazione come quelli delle spalle e del collo provocando tensioni cervicali nella parte alta delle spalle e della schiena. Provoca di conseguenza delle alterazioni posturali in tutto il rachide. Per effetto della limitata escursione diaframmatica vengono provocate inoltre problematiche alla circolazione emo-linfatica e un’accelerazione della frequenza cardiaca.
Insomma, non ci si può aspettare di vivere una vita al proprio pieno potenziale senza considerare quanto una corretta dinamica respiratoria diaframmatica sia fondamentale per la nostra salute e per regolare gli stati emotivi, influenzare la postura, gestire lo stress, favorire la circolazione, calmare il sistema nervoso, rilassare il corpo e migliorare le performance.
Ma cosa succede quando il diaframma è bloccato?
Diaframma bloccato: segnali e conseguenze
Analizziamo ora quali possono essere le conseguenze di un diaframma rigido e bloccato.
TENSIONI MUSCOLARI: abbiamo detto che il diaframma è il principale muscolo respiratorio. È così perché è il motore più efficiente nel permettere l’espansione polmonare. Se risulta ipomobile dovranno necessariamente esserci altri muscoli a compensare. I trapezi, lo sternocleidomastoideo, il piccolo pettorale, gli scaleni, i romboidi, sono muscoli progettati principalmente per altre funzioni, nonostante siano di backup per la respirazione. Quando devono sostituire in toto (o quasi) il diaframma tenderanno ad affaticarsi, con conseguente accumulo di tensioni nella zona cervicale, dorsale e nella parte alta delle spalle.
DISFUNZIONI DIGESTIVE: contraendosi in diaframma esercita una costante spinta dall’alto verso il basso su stomaco, fegato e intestino, favorendo così la digestione e la peristalsi (transito) intestinale. Quando il diaframma è rigido o bloccato viene a mancare questo importante effetto, molto spesso sottovalutato considerando i processi digestivi.
RITENZIONE IDRICA: se per la circolazione sanguigna abbiamo una vera e propria “pompa” (il cuore), per quella linfatica no. Il diaframma, con il suo movimento verticale, effettua un costante richiamo linfatico verso l’alto. Viene così favorito il drenaggio linfatico e la circolazione. Andrew Taylor Still, padre fondatore dell’osteopatia, diceva: “Non ci si può aspettare che il sangue passi silenziosamente attraverso il Diaframma se viene ostacolato dalla contrazione muscolare che avvolge l’aorta, la vena cava o il dotto toracico. Il Diaframma è spesso trazionato verso il basso sia sulla vena cava che sul dotto toracico, impedendo al sangue ed alla linfa di ritornare al cuore.”
SQUILIBRIO EMOTIVO: il diaframma è associato spesso alle nostre emozioni. Quando risulta bloccato è infatti facile riscontrare un sistema nervoso sbilanciato e un organismo sotto stress. Una sua corretta funzionalità genera un maggiore stato di equilibrio e rilassamento.
STANCHEZZA CRONICA: quando il diaframma non interviene nella respirazione, questa diviene spesso breve e superficiale. In questo modo, per un effetto fisiologico, si riduce l’ossigenazione dei tessuti. Meno ossigeno = meno energia. Inoltre vengono così utilizzati prevalentemente i muscoli accessori della respirazione di cui abbiamo parlato sopra. Questi consumano fino al 30% dell’energia disponibile per effettuare il lavoro respiratorio. Il diaframma, invece, utilizza meno del 5% dell’energia disponibile.
CALI DI CONCENTRAZIONE: ricordiamoci che il cervello pesa il 3% del nostro corpo ma consuma il 20% dell’ossigeno. A tutti gli effetti è il nostro principale consumatore d’ossigeno. Se manca questo prezioso gas nel corpo, al cervello ne manca di più. E un calo energetico è responsabile di una riduzione della capacità di concentrazione a causa di un considerevole abbassamento della soglia dell’attenzione.
DISTURBI DEL SONNO: con il diaframma bloccato si riscontra spesso un’ipotonia vagale. Essendo il nervo vago responsabile degli stati di rilassamento e dell’addormentamento, una sua mancanza di tono causa squilibri in questa direzione.
Queste sono solamente alcune delle connessioni che il diaframma ha con l’intero organismo.
Abbiamo detto che il diaframma è per natura il principale muscolo della respirazione.
Ma come è possibile, quindi, che sia così comune riscontrarne un blocco o una rigidità?
Per rispondere a questa domanda analizziamo principalmente 3 aree:
ASMA O ALTRE PATOLOGIE RESPIRATORIE: soggetti che soffrono o hanno sofferto in passato di una patologia respiratoria hanno statisticamente un’alta probabilità di riportare blocchi diaframmatici. Questo avviene a causa dell’alterazione dei pattern respiratori che la malattia impone. È assolutamente possibile riabilitare questo tipo di soggetti e, anzi, è fondamentale farlo.
POSTURA: “la nostra migliore postura è la prossima”. Questa frase ci dice già tutto. Il nostro corpo è fatto per muoversi e soffre quando manteniamo a lungo posizioni che interferiscono considerevolmente con la tonicità dei muscoli della nostra colonna, spalle o anche. Ad esempio, se stiamo per 10 ore al giorno seduti su una sedia anche ergonomica ma con le spalle curve avanti e il bacino retroflesso, non possiamo aspettarci che, giorno dopo giorno, ci ritroveremo un corpo forte tonico. Le spalle, tutta la colonna e quindi la schiena, le anche, i glutei, gli ischiocrurali, e il diaframma, risentiranno di quella posizione perdendo tonicità.
STRESS, ANSIA E TRAUMI: sebbene sono argomenti sensibili e ognuno di questi andrebbe trattato con la giusta delicatezza e attenzione, possiamo permetterci, in questa trattazione, di assimilarli in un unico punto. Consideriamo ora l’aspetto emotivo di queste condizioni/eventi. È infatti proprio l’emozione a interferire con l’attivazione del diaframma e il suo corretto utilizzo nella respirazione. Inoltre, la reazione emotiva a un trauma o a uno stato d’ansia è sempre una reazione di stress del nostro sistema nervoso. Quando il nostro cervello reagisce all’ambiente esterno attraverso lo stress, una delle conseguenze principali è proprio l’aumento della ventilazione. La respirazione accelera per preparare il corpo a una probabile “lotta o fuga”. Nel fare questo viene inibito il diaframma in quanto questo muscolo, per quanto efficiente e forte, ha una certa inerzia nel lavorare. Così come ce l’ha la respirazione nasale. Infatti, i soggetti tipicamente ansiosi, stressati o reduci da eventi traumatici recenti, tendono ad avere una respirazione più orale e più nella parte alta del petto.
Queste tre categorie di persone non sono le uniche a poter soffrire di rigidità del diaframma. Anche pazienti reduci da interventi chirurgici o affetti da patologie gastrointestinali, donne in gravidanza o post-parto, conferenzieri o insegnanti (a causa dell’elevato utilizzo della parola) e altri soggetti, come alcuni atleti, che passano molto tempo con la necessità di una respirazione diversa da quella fisiologica (pensiamo ai nuotatori).
Lo scopo principale del mio lavoro è quello di metterti nelle condizioni di imparare a riconoscere quando una respirazione è corretta e quando invece è disfunzionale. E, inoltre, insegnarti a mettere in pratica le correzioni e le tecniche di respirazione migliori per intervenire regolando così il volume d’aria, la durata e la frequenza del tuo respiro.
Ora passiamo alla pratica..
I tre migliori consigli sulla respirazione diaframmatica
Abbiamo parlato di cos'è il diaframma, di cosa succede se è bloccato e del perché in così molti soffrono di una sua disfunzione.
Ora cerchiamo di capire però come riabilitarlo e tornare a vivere con l'energia di quando eravamo bambini.
I consigli che vedrai qui sotto sono validi per tutti i soggetti in buono stato di salute. Se soffri di qualunque patologia che pensi possa influire sul tuo respiro, prima di mettere in pratica ciò che troverai scritto consulta il tuo medico.
CONSAPEVOLEZZA RESPIRATORIA Partiamo dalle fondamenta. Per poter intervenire correttamente su qualcosa, prima devi conoscerlo approfonditamente. Immagina un restauratore che debba intervenire sul Cenacolo. Potrebbe mai mettersi al lavoro senza conoscere ogni minimo dettaglio del dipinto? Ovviamente no. Essere consapevoli del proprio respiro è la base. Devi fermarti, chiudere gli occhi, e porti attentamente in ascolto di ogni sfumatura che sei in grado di cogliere mentre respiri solo dal naso. Quale parte del corpo si muove? A quale intensità fluisce l'aria quando entra e quando esce? Quanto è rumoroso, o silente, il tuo respiro? Come ti senti, a respirare solamente dal naso?
PRESSIONE TORACO-ADDOMINALE Il nome sembra complesso, ma l'esperienza non lo è. Ciò che ti invito a fare è, dopo aver eseguito il punto 1, ascoltare come aumenta la pressione intra-addominale ogni volta che inspiri. Concentrati nella fascia compresa tra l'ombelico e lo sterno. Prova a sentire la pressione esercitata dal movimento verticale del diaframma verso l'addome. Senza spingere forzatamente fuori la pancia. Riesci a sentirlo?
ESTENSIONE RESPIRATORIA Il diaframma ci consente di espandere i polmoni in modo ottimale, ed è in grado di farlo anche contraendosi molto lentamente. Siediti o sdraiati. Rilassati per un momento e poi porta l'attenzione al tuo respiro. Prova a seguire questo schema: - Inspira per 4 e senti la pressione nell'addome crescere - Trattieni per 4 e continua ad ascoltare la sensazione di alta pressione tra ombelico e sterno - Espira per 8, cercando di percepire ora il rilassamento dell'addome e un continuo e progressivo svuotamento. Riesci a estendere l'espirazione fino al conteggio numero 8? Finisci l'aria prima? Se riesci a contare fino a 8 e stai ancora facendo uscire aria, e riesci a fare questo per 5-7 volte di seguito, allora probabilmente hai un diaframma in buono stato di salute. La tua respirazione è lenta e rilassata. Il diaframma gioca a tuo favore in ogni attività.
Se non riesci a portare correttamente a termine uno o tutti e tre di questi punti, probabilmente allora hai bisogno di una riabilitazione diaframmatica.
Devi sapere una cosa, con il respiro vale la regola:
Se credi di avere un problema con il tuo respiro, puoi essere certo di averlo
Però sei fortunato/a, perché significa che stai leggendo le parole di chi può aiutarti.
Questa è la mia missione.
Liberarti dalle catene in cui il tuo respiro ti sta limitando.
Che siano le tue performance, la gestione dello stress, l'ansia, l'insonnia, gli attacchi di panico, l'asma, la stanchezza cronica.
Insieme possiamo scardinare le porte che ti tengono rinchiuso/a.
Non ti resta che contattarmi.
Ti aspetto
Un abbraccio,
Leo
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