Il respiro è gestito dal nostro sistema nervoso autonomo che, per nostra fortuna, stimola ritmicamente la muscolatura respiratoria al fine di permetterci di “risucchiare” aria dentro i polmoni e permettere lo scambio gassoso principalmente tra l’anidride carbonica e l’ossigeno.
Quando la concentrazione di CO2 (il prodotto di “scarto” del metabolismo energetico cellulare) supera una determinata soglia e la concentrazione di O2 si riduce, dei recettori informano il nostro sistema nervoso che è ora di respirare: con un nuovo atto respiratorio viene immessa aria nei polmoni e, soprattutto, viene eliminata la CO2 in eccesso.
Fin qui, tutto chiaro. Il nostro corpo ha superato centinaia di migliaia di anni di evoluzione, e questo proprio perché è in grado di gestire queste funzioni in modo ottimale.
Ma quindi perché sentiamo dire spesso che “Dobbiamo imparare a respirare”?
Cosa sta andando storto di questi tempi?
Perché il nostro respiro è diventato meno efficiente (e meno funzionale)?
Scendiamo più in profondità
Quando viene dato il segnale, i muscoli respiratori - tra cui il diaframma per primo - si attivano per espandere la gabbia toracica. Si genera una pressione negativa (inferiore alla pressione atmosferica) che richiama aria per le vie aeree fino all’interno dei polmoni e poi agli alveoli. Qui avviene lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica.
Il diaframma, contraendosi, si abbassa espandendo principalmente il volume verticale del torace e comprimendo i visceri addominali. (È infatti solo per questo motivo che si nota l’espansione dell’addome).
Dovendo vincere maggiore inerzia, la respirazione addominale (diaframmatica) è in media più lenta rispetto a quella toracica. Viene infatti preferita quando un individuo si trova in uno stato di maggiore calma e rilassamento, e inibita quando invece si trova in stress.
È qui che si trova la chiave di volta
Lo stress si genera quando il sistema nervoso è in dominanza simpatica (ne abbiamo parlato anche qui).
Il nervo vago viene inibito e stessa sorte tocca quindi al diaframma: la respirazione deve trovare altri canali per essere portata a termine.
Si attivano maggiormente gli intercostali superiori e altri muscoli delle spalle e del petto per poter riempire, però, solo la porzione superiore dei polmoni.
Il volume disponibile è quindi una piccola parte di questi, ma comunque sufficiente per garantire una ventilazione che permetta l’attacco o la fuga (fight or flight: aka reazione di stress).
Viene favorita inoltre la respirazione attraverso la bocca rispetto al naso, in quanto anche lui richiede più tempo per essere attraversato dall’aria.
Stress cronico
Nella società in cui viviamo sono fin troppi gli stress e le ansie a cui dobbiamo far fronte quotidianamente.
Il nostro sistema mente-corpo non è in grado di gestire in modo ottimale questa velocità a cui il mondo corre, e la maggior parte delle persone vive in un continuo stato di allerta: il lavoro da non perdere, il traffico, le relazioni, il nostro posto nella società, le attività e la salute dei figli, le spese da sostenere, etc etc..
In una situazione di stress cronico come questa, un individuo arriva modificare la naturale respirazione come detto sopra. (See full article here)
Non per un evento specifico, come dover affrontare un pericolo reale che mina la nostra sopravvivenza, ma per far fronte a una condizione di allerta che non cesserà d’esistere nel breve termine (e, malauguratamente, neanche nel medio-lungo).
Così si stabiliscono degli schemi di respirazione che sono inefficaci e che, perpetuati nel tempo, minano a 360° la nostra salute.
Viene infatti autoalimentato il loop dello stress, dell’ansia e della ruminazione mentale. Inoltre, una frequenza respiratoria elevata elimina troppa anidride carbonica dal flusso ematico, causando un effetto apparentemente paradossale: aumentando il pH, l’emoglobina rilascia con più difficoltà l’ossigeno, causando un relativo stato di ipossia nei tessuti (legge di Bohr).
La muscolatura risente negativamente di questa (seppur piccola) mancanza d’ossigeno, e lo stesso accade ai nostri organi interni e soprattutto al cervello, che di ossigeno ne consuma da solo circa il 20% del totale.
Il risultato è deficit energetici, tensioni muscolari, scompensi digestivi o ormonali e cali di concentrazione e attenzione, oltre che una maggiore sensibilizzazione allo stress e al panico.
Respirare è un atto automatico, involontario.
Ma grazie alla nostra coscienza abbiamo modo di intervenire in questa azione e prenderne il controllo.
E così riassumiamo le eredini del nostro sistema nervoso e della nostra salute.
Abbiamo visto che il nostro respiro è influenzato dallo stato del sistema nervoso, ma devi sapere che la comunicazione è anche inversa. Anzi, per il caso del nervo vago (che innerva il diaframma), è quasi tutta dal corpo al cervello (80% di fibre afferenti).
Assumendo il controllo del respiro, e favorendo una lenta e profonda respirazione diaframmatica, siamo quindi in grado di interagire direttamente con il sistema nervoso, comunicandogli che siamo al sicuro. Che possiamo fermarci, rilassarci.
Facciamo tanta attenzione a cosa mangiamo, quanta acqua beviamo, a quanto movimento facciamo.
Ma compiamo circa 23.000 respiri al giorno.
Prendere il controllo di una parte di questi può fare la differenza sulla nostra percezione di benessere e poi sul benessere reale di tutto il corpo.
Non solo ti sentirai più calmo e rilassato, ma potrai compiere i primi passi per regolare i tuoi livelli di stress e di ansia.
Inoltre, una respirazione più efficiente ti permetterà di ossigenare al meglio i tessuti, mantenendo il giusto equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica.
“Quando il respiro è agitato la mente è instabile. Quando il respiro è calmo anche la mente ritrova la sua pace”. [Hatha Yoga Pradipika]
Hai già capito
Per controllare il nostro stato mentale ed emotivo puoi quindi incominciare dal respiro.
Sono innumerevoli le pratiche di breathwork e pranayama che puoi mettere in atto.
Qui te ne consiglio una semplice, molto semplice.
Aiuta a calmare la mente e attivare il sistema nervoso parasimpatico (favorendo così anche la digestione e il rilassamento), riduce il numero di respiri che fai per ogni minuto, regolando i livelli di anidride carbonica nel sangue.
Si tratta del respiro 4-8
Inspira per 4 secondi
Espira per 8 secondi
Imposta un timer di almeno 5/7 minuti, trova una posizione comoda in cui sederti o straiati sulla schiena.
Ripetilo ogni giorno, se riesci anche due volte al giorno.
Prenditi il tuo tempo e goditi le sensazioni che proverai.
E poi, se vuoi, fammi sapere che ne pensi.
Per qualsiasi cosa sono qui.
Leonardo
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