Sei una neomamma che sta cercando di tornare al tono muscolare pre-gravidanza, soffri di prolasso, vuoi tonificare semplicemente il girovita o sei un'atleta che desidera migliorare le prestazioni?
La ginnastica ipopressiva potrebbe fare al caso tuo.
Scopri cos'è la Ginnastica (o Respirazione) Ipopressiva, benefici, controindicazioni e come si esegue.
Una panoramica
La Ginnastica Addominale Ipopressiva fa parte di un metodo creato dal Dr. Marcel Caufriez negli anni '80 per prevenire e migliorare problematiche femminili legate al pavimento pelvico o alla diastasi addominale e all'apparato urogenitale come prolassi, incontinenza urinaria e recupero post parto con ottimi risultati anche per la salute globale e l'estetica.
Chiamato anche Stomach Vacuum, veniva utilizzato da molti bodybuilder (il più noto, Arnold Schwarzenegger) per ridurre il girovita e mettere in risalto la muscolatura toracica.
Questa attivazione è utile per tonificare tutta la muscolatura del core, favorire la circolazione emo-linfatica e una migliore respirazione diaframmatica.
Stimola il richiamo linfatico dagli arti inferiori e aiuta quindi i soggetti che soffrono di gonfiori alle gambe o problematiche circolatorie.
Favorisce un rilascio delle tensioni nella parte bassa della schiena ed è utilissima nella riabilitazione del pavimento pelvico – post gravidanza e non –, e in caso di prolassi uterini o di diastasi addominale.
È ben nota – fin dai tempi antichi – anche nel mondo dello yoga, in cui prende il nome di Uddiyana Bandha.
Attraverso gli esercizi di ginnastica ipopressiva è stato riscontrato un aumento di tono dei muscoli profondi e stabilizzatori del core, come il trasverso dell'addome e gli obliqui interni.
Se non ne puoi più dei soliti esercizi di rinforzo del core o gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico, forse allora gli esercizi ipopressivi possono fare al caso tuo.
Come effettuare la Respirazione Ipopressiva?
Siediti su una sedia comodamente e porta le mani sulle ginocchia
Inspira normalmente
Espira completamente (eliminando più aria possibile dai polmoni), magari flettendoti leggermente in avanti
Resta in apnea ed estendi dolcemente il busto attivando il core per risucchiare l’ombelico in dentro e verso l’alto; cerca contemporaneamente di espandere lateralmente la cassa toracica
Sentirai una pressione negativa (un vuoto) nell’addome e al livello della gola, è normale
Resta in apnea per una decina di secondi, se riesci
Poi rilascia la tensione ed esegui qualche respiro lento e rilassato
Ripeti per 5-7 ripetizioni se sono confortevoli
Controindicazioni
Non praticarla a stomaco pieno
No immediatamente prima di andare a letto
NO se sei in gravidanza
Se soffri di ipertensione incomincia gradualmente con 1-2 ripetizioni e nota come ti senti
Se hai dubbi per il tuo caso specifico consulta il tuo medico
Ci hai provato?
Fammelo sapere nei commenti
A presto,
Leo
Alcuni riferimenti:
How Do the Abdominal Muscles Change during Hypopressive Exercise?
Effectiveness of Hypopressive Exercises in Women with Pelvic Floor Dysfunction: A Randomised Controlled Trial
Effects of hypopressive exercises on post-partum abdominal diastasis, trunk circumference, and mechanical properties of abdominopelvic tissues: a case series
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