Definizioni del Sistema Nervoso Autonomo (SNA)
Il SNA è quella parte del sistema nervoso che regola le funzioni vegetative (o viscerali).
È costituito da porzioni anatomicamente e funzionalmente distinte ma sinergiche:
Il sistema nervoso Simpatico (Ortosimpatico):
Gestisce la reazione di Stress (dall’inglese Fight or Flight) e regola quindi tutti i meccanismi di “attivazione energetica” che uno stressore induce. Tra le sue funzioni aumenta la frequenza cardiaca e quella respiratoria, inibisce il nervo vago e di conseguenza la peristalsi gastro-intestinale, influenza la respirazione favorendo un’attivazione della muscolatura accessoria della respirazione (SCOM, trapezi superiori, piccolo pettorale e intercostali superiori) e una respirazione orale anzichè nasale.
Il sistema nervoso Parasimpatico:
In contrapposizione al simpatico, si occupa degli stati di rilassamento e rigenerazione cellulare, oltre che della digestione e dell’induzione del sonno. Riduce la frequenza cardiaca e respiratoria, stimola il nervo vago con conseguenze positive sulla motilità del tratto gastro-intestinale e quindi sulla digestione, favorisce una respirazione diaframmatica, nasale e profonda.
Il sistema nervoso Enterico:
Controlla il tratto intestinale, compreso il pancreas e la cistifellea, tramite i motoneuroni enterici che vanno ad agire sulla muscolatura liscia, i vasi sanguigni e l'attività secretoria.
L’omeostasi
Il benessere di un individuo dipende in gran parte dal delicato equilibrio tra i due rami principali del sistema nervoso autonomo: il simpatico e il parasimpatico.
In condizioni regolari, di fronte a uno stile di vita sano che prevede un’alimentazione equilibrata, adeguata attività fisica e giusto riposo, il “direttore d’orchestra” (aka il cervello) regola questo bilanciamento in modo automatico.
Quando un soggetto è in omeostasi non lamenta quindi disturbi digestivi, la sua respirazione è efficiente (lenta e profonda), il suo battito cardiaco a riposo è inferiore a 75 bpm e si corica la sera per dormire un sonno ristoratore.
È quando entra in gioco lo stress (cronico) che le cose cambiano radicalmente.
Questo “intruso” interviene nell’equazione come incognita indecifrabile e impone le sue regole.
A questo punto, però, è necessario definire cosa si intende quando si parla di STRESS CRONICO.
Un prezioso alleato
Ciò che viene definito stress non è altro che la risposta fisiologica del corpo e della mente umana a uno stimolo esterno, detto stressore. Uno stressore è semplicemente la fonte primaria che genera la reazione: può essere una preoccupazione economica, il proprio capo che pretende più lavoro del dovuto, le scadenze da rispettare, gli impegni con i figli; ma anche il traffico, la mancanza di sonno e di riposo, l’abuso di alcolici, il sovrallenamento, etc etc.
Uno stressore può infatti essere un fattore reale, tangibile, che interagisce con il nostro corpo (ad es. la mancanza di riposo o un’alimentazione sregolata) come anche un pensiero (o più di uno) che genera ansia e preoccupazione.
Lo stress, quindi, per sua definizione, è semplicemente la risposta adattiva a uno stimolo che ci richiede uno sforzo fisico o mentale. È un prezioso alleato, in quanto è grazie allo stress che siamo in grado di generare attenzione e la concentrazione necessaria a risolvere un determinato problema. È grazie allo stress che il nostro corpo è in grado di utilizzare tutte le risorse a disposizione per vincere una gara o saltare un’ostacolo stabilendo magari un nuovo record.
Ma quindi, quando nascono i problemi con lo stress?
Succede quando i pensieri che generano questa risposta, che abbiamo visto essere fisiologica, sono incontrollati. Quando rimuginiamo continuamente sulle nostre preoccupazioni. Quando non ci concediamo mai il riposo rigenerante del momento presente.
Ora è arrivata anche la scienza, con diverse pubblicazioni, a dirci quanto la nostra mente sia brava a fare ipotesi. È così brava che continua a vagare tra gli scenari più catastrofici in un ciclo di auto-alimentazione. E lo farebbe per tutto il giorno, se la lasciassimo fare.
Ma cosa succede nel nostro corpo quando lasciamo libero sfogo al suo vagare?
Sappiamo che la nostra mente non sa distinguere infatti tra un pericolo reale o solo immaginario, e in entrambi i casi produce nel corpo gli stessi effetti fisici tangibili della reazione di stress.
Un pensiero o una paura, spesso irrazionali e inconsci, sono in grado infatti di generare nel corpo la stessa reazione che verrebbe generata se ci trovassimo di fronte a un pericolo reale.
Questo accade perché il nostro cervello è una sofisticatissima macchina predittiva, e quando pensa a qualcosa che per noi è terrificante genera immagini che gli rendono di conseguenza tutto più reale. Fa previsioni su come potrebbero andare le cose, e spesso questi pensieri sono orientati al negativo (sempre al fine della ricerca della sopravvivenza).
Per il nostro cervello non c’è differenza tra il pensiero del nostro capo che potrebbe licenziarci (e quindi con tutta la catena di pensieri e preoccupazioni che ne succedono) e un reale incontro con un animale feroce.
Nel nostro corpo, quando il pensiero è incontrollato, può succedere esattamente la stessa cosa (e questo, chi ha sofferto di attacchi di panico, lo sa bene).
È arrivato il momento di parlare della reazione di "Attacco o Fuga"
La reazione d’Attacco o Fuga (o Fight or Flight) è la massima espressione dell’attivazione fuori controllo del sistema nervoso simpatico.
Di fronte a un potenziale pericolo, dalle aree più antiche del nostro cervello, quelle in cui risiede l’istinto, vengono inviati alle ghiandole surrenali i segnali per rilasciare nel corpo adrenalina e cortisolo, i due ormoni principali che regolano questa reazione.
In un istante, tutta la biochimica corporea subisce un drastico cambiamento:
il cuore inizia a battere più forte (bisogna spingere più sangue)
il respiro accelera (serve più ossigeno e dev’essere espulsa più co2)
il sangue affluisce maggiormente negli arti (a discapito dell’apparato digestivo)
il sistema immunitario viene mobilitato (per essere pronto a intervenire a seguito di eventuali ferite)
aumenta la sudorazione (il corpo, aumentando la sua temperatura, deve essere raffreddato)
l’adrenalina prepara i muscoli all’azione. Si deve decidere se combattere con il proprio avversario o fuggire. In entrambi i casi, serve energia e forza, e tutto il corpo è nostro alleato in questa decisione.
E mentre il corpo combatte una battaglia (spesso solo con sé stesso), la mente sperimenta una ridotta attività cognitiva.
Tutto questo che hai appena letto, accade indistintamente sia che tu ti trovi realmente di fronte a un giaguaro, sia che tu sia finito in un loop mentale che ha generato una spirale discendente di pensieri e preoccupazioni che hanno generato a loro volta ansia e panico (magari sul sedile della tua auto, fermo/a in un parcheggio).
Ma attenzione: questa è la reazione acuta del sistema nervoso simpatico. Quella in cui l’attivazione del parasimpatico si annulla (o quasi).
Esistono infinite sfumature, che generano sempre e comunque uno squilibrio del sistema nervoso autonomo a favore di quello simpatico.
Si generano così sempre gran parte di queste reazioni ma in minore intensità, e croniche.
Nella filosofia indiana la mente viene descritta come un elefante che può essere addomesticato, lavorando per noi e facendo il lavoro di cento uomini, o non addomesticato, e quindi capace di distruggere un villaggio intero in una notte.
Così, uno squilibrio del sistema nervoso cronico genera:
problemi del tratto gastro-intestinale;
tachicardia o scompensi cardiaci;
respiro accelerato (sopra i 10/12 respiri al minuto);
malattie autoimmuni e fibromialgia;
stanchezza cronica;
confusione mentale;
predisposizione agli attacchi di panico;
depressione.
Lo scopo principale di questo articolo è quello di diffondere una conoscenza basica ma fondamentale dei meccanismi che stanno dietro al nostro sistema nervoso e alle reazioni di stress.
È attraverso la presa di coscienza di ciò che accade nel “retroscena” che possiamo interrompere il ciclo dello stress e dell’ansia.
È un percorso da fare con sé stessi. Dentro, e non fuori.
Il primo passo dunque è prendere consapevolezza del proprio sentire, sviluppare il senso dell’enterocezione.
Fermarsi, a volte, è di fondamentale importanza. Ne abbiamo parlato qui.
Quando invece sentiamo le cose sfuggirci di mano abbiamo un potente strumento da poter utilizzare. Qualcosa di inaspettato: un gesto che ripeti però ogni giorno.
Venticinquemila volte al giorno. Il tuo respiro.
Uno squilibrio del Sistema Nervoso Autonomo, riducendosi l’attività del Parasimpatico, si riflette in una ridotta attività vagale.
Il nervo vago rappresenta il componente principale del sistema nervoso parasimpatico, che sovrintende a una vasta gamma di funzioni corporee cruciali, tra cui il controllo dell'umore, la risposta immunitaria, la digestione e la frequenza cardiaca. Stabilisce una delle connessioni tra il cervello e il tratto gastrointestinale e invia informazioni sullo stato degli organi interni al cervello tramite fibre afferenti (l’80% della comunicazione del nervo vago è dal corpo al cervello).
Nel 1998, il neuroscienziato Kevin Tracy dimostrò che stimolando il nervo vago è possibile fermare i processi infiammatori che hanno colpito il corpo nel suo percorso. Questo perché un nervo vago funzionale stimola il rilascio di acetilcolina (uno dei più potenti neurotrasmettitori) che inibisce le citochine pro-infiammatorie (messaggieri che stimolano il processo infiammatorio). È stato dimostrato che si possono migliorare le condizioni di un paziente affetto da artrite reumatoide con la stimolazione del nervo vago.
Quindi come fare?
Il nervo vago innerva direttamente anche il muscolo diaframmatico, principale muscolo respiratorio.
Abbiamo detto che principalmente invia segnali dal corpo al cervello, e qui troviamo una chiave per intervenire stimolando il tono vagale dall’interno e quindi direttamente il sistema nervoso:
IL BREATHWORK
Ci sono molti esercizi di respirazione che stimolano il nervo vago. Sono semplici, accessibili e praticabili da tutti.
Qui voglio consigliartene uno.
È noto nel mondo del Breathwork per la capacità di stimolare l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, rilassando il corpo e la mente e favorendo la digestione.
Si tratta del respiro 4-7-8:
Siediti o sdraiati sulla schiena, come sei più comodo/a
Se vuoi, per averne maggiore percezione, metti la mano sinistra sull’ombelico e la mano destra sul petto
Inspira per 4 secondi espandendo l’addome
Trattieni l’aria in un’apnea di 7 secondi
Espira lentamente rilassando tutto il corpo per 8 secondi
Inspira nuovamente e ripeti il ciclo
5 minuti bastano per attivare il lato parasimpatico del tuo sistema nervoso e riequilibrarlo in caso di stress cronico.
Se questo tipo di respirazione ti sembra troppo difficile per te, allora semplifica:
Inspira per 4 secondi
Espira per 4/6 secondi
Quando sentirai di padroneggiare questa respirazione, senza fatica, per 5 minuti di fila, potrai passare all’esercizio precedente.
Ti auguro l’equilibrio, ora sai praticamente tutto ciò che devi sapere per trovarlo.
E ti auguro tutto il meglio.
Namasté,
Leo
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