In questa guida ti porterò in un viaggio attraverso il mondo della respirazione.
Avere una routine di respirazione quotidiana può offrire numerosi benefici per la salute fisica e mentale. La pratica del controllo del respiro può sembrare semplice ma ha radici profonde nella scienza e nelle tradizioni millenarie.
In questa guida dettagliata esploreremo come strutturare una pratica di respirazione quotidiana, approfondendo i benefici supportati da fonti scientifiche.
Come utilizzare questa guida
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Scopri di più sulla scienza della respirazione, ovvero tutti i benefici confermati dalle ricerche scientifiche che un migliore respiro ti darà
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Sfoglia le tecniche di respirazione e scegli quella che preferisci per te
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Fai il test sulla tolleranza alla CO2, scopri il livello di stress del tuo sistema nervoso e determina il giusto livello per te
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Pratica! La differenza tra la versione di te ora e quella che desideri diventare sta tutta nella pratica che metterai in atto. Quindi: AZIONE!
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"Respirare consapevolmente è la nostra più grande fonte di pace." - Thich Nhat Hanh
La Scienza della Respirazione e i Benefici della Respirazione Quotidiana
La respirazione consapevole è una pratica antica che sta guadagnando rinnovato interesse nella ricerca scientifica contemporanea per i suoi numerosi benefici sulla salute fisica e mentale.
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Respiro e Scienza
La scienza della respirazione si concentra sui meccanismi fisiologici coinvolti e sulle modalità in cui la respirazione influenza il sistema nervoso autonomo, il ritmo cardiaco, il cervello e altri sistemi del corpo umano. Numerosi studi hanno evidenziato come diverse tecniche di respirazione possano avere effetti specifici sul corpo e sulla mente.
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È per questo che desidero divulgare il ruolo della respirazione nella ricerca del benessere e sono qui a mostrarti come impostare una routine quotidiana di respirazione
"Non è la montagna che conquistiamo, ma noi stessi."
- Edmund Hillary
Come impostare la tua Routine Quotidiana di Respirazione
Passo 1: Trovare uno Spazio Tranquillo
Per iniziare, trova uno spazio tranquillo e confortevole dove puoi sederti senza essere disturbato. Questo spazio dovrebbe essere un luogo che associ alla calma e al rilassamento. Potrebbe trattarsi di una stanza dedicata alla meditazione, un angolo tranquillo del tuo giardino o anche un angolo del tuo ufficio.
Passo 2: Stabilire un Orario Fisso
Imposta un orario preciso ogni giorno per la tua routine di respirazione. Questo potrebbe essere al mattino appena sveglio o la sera prima di andare a dormire. La chiave è scegliere un momento della giornata in cui sai che sarai in grado di dedicare del tempo a te stesso senza interruzioni.
Il mio consiglio è di sperimentare sia al mattino che alla sera, per trovare il momento migliore per te. Entrambe le scelte sono valide e sono importantissime per il tuo benessere.
Al mattino ti aiuterà a radicarti e a creare da subito uno stato di calma che potrai portarti dietro per tutta la giornata.
Alla sera ti potrà aiutare a calmare il sistema nervoso dopo tutta la giornata e a lasciare andare eventuali stress accumulati.
Passo 3: Gradualità
Incomincia col praticare anche solamente 3-5 minuti al giorno. Rendi la tua pratica assolutamente sostenibile. Questo all'inizio è molto importante per aiutarti a stabilire una vera e propria nuova abitudine.
Dopo circa una settimana, o non appena lo sentirai giusto, aumenta a 7 minuti e poi anche a 10 o 15.
Passo 4: Scegliere la Tecnica di Respirazione
Ecco due tecniche di respirazione che uso di più in assoluto e che puoi integrare da subito nella tua routine. Puoi contare per tenere i tempi, seguire una mia pratica guidata da un video (le trovi in Sentieri di Luce) o impostare in un'app di respirazione il timer corretto.
Per quanto riguarda le App ne ho provate diverse e ad oggi utilizzo Breathe. Puoi visitare il sito e scaricare l'app gratuitamente dal tuo store: qui il link.
1. Resonant Breathing
Il resonant breathing è una particolare forma di respirazione in cui inspirazione ed espirazione hanno la stessa durata.
Ti consiglio di utilizzare il test sulla tolleranza alla CO2 per scegliere correttamente il tuo livello di pratica tra:
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Livello 1: inspira ed espira per 4 secondi (senza pause)
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Livello 2: inspira ed espira per 5 secondi (senza pause)
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Livello 3: inspira ed espira per 6 secondi (senza pause)
2. Respiro Quadrato (Box Breathing)
Il box breathing è una tecnica popolare tra gli operatori militari per gestire lo stress.
Consiste nel suddividere il respiro in quattro fasi: inspirazione, ritenzione, espirazione, pausa.
Esecuzione: inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro per quattro, espira per quattro, e fai una pausa respiratoria per quattro secondi. Ripeti.
Questa tecnica può aiutare a calmare il sistema nervoso e a migliorare la concentrazione.
È una delle tecniche migliori per migliorare la tolleranza alla CO2.
Anche qui ti consiglio di utilizzare il test sulla tolleranza alla CO2 per scegliere correttamente il tuo livello di pratica tra:
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Livello 1: quadrato da 4 secondi (come descritto sopra)
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Livello 2: quadrato da 5 secondi
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Livello 3: quadrato da 6 secondi (ma puoi provare a spingerti fino a 8 secondi)
Passo 5: Integrare la Respirazione nella Vita Quotidiana
Brevi pause
Prendi delle brevi pause durante il giorno per fare qualche minuto di respirazione consapevole. Questo aiuta a centrare la mente e a ridurre lo stress, migliorando la tua produttività e il tuo benessere complessivo.
Prima di Situazioni Stressanti
Pratica tecniche di respirazione prima di affrontare situazioni che ti creano ansia o stress, come riunioni importanti o discorsi in pubblico. La respirazione può aiutarti a calmarti e a migliorare la tua performance.
Incorporare la Respirazione nell’Allenamento
Se pratichi yoga o altre forme di esercizio fisico, integra la respirazione consapevole nelle tue sessioni di allenamento. Questo non solo aumenta l'efficacia dell'esercizio ma anche migliora la tua consapevolezza corporea e la connessione mente-corpo.
Puoi aggiungere una breve sessione (4 min.) di respirazione lenta e consapevole dopo un allenamento per favorire il recupero muscolare e l’ossigenazione dei tessuti.
Monitorare i Progressi e Adattare la Pratica
Mantieni un diario della tua routine di respirazione, annotando come ti senti prima e dopo ogni sessione. Questo ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi e ad adattare la pratica alle tue esigenze. Un diario può anche aiutarti a identificare modelli e trigger di stress, permettendoti di affrontare meglio le situazioni difficili.
ESEGUI IL TEST DI TOLLERANZA ALLA CO2
Step 1: siediti comodamente o, se preferisci, sdraiati
Step 2: fermati per 60 secondi e rilassa il corpo. Respira dal naso
Step 3: fai un respiro profondo e completo attraverso il naso
Step 4: fai partire un timer ed espira dal naso quanto più lentamente possibile
Step 5: ferma il timer e annota il tempo appena senti di aver finito l'aria, dovessi deglutire o sentissi sopraggiungere una sensazione di ansia o panico
Step 6: utilizza questo tempo per trovare il tuo livello di respirazione e gestione dello stress
Scopri il tuo livello
Livello 1: meno di 25 secondi
Hai una tolleranza alla anidride carbonica medio-bassa. È estremamente utile che tu faccia questo lavoro sulla respirazione, migliorando la sensibilità del tuo sistema nervoso a valori crescenti di CO2 nel tuo corpo. Attraverso l'allenamento migliorerà la tua capacità di gestire lo stress, diminuirà l'affanno durante l'attività fisica, incomincerai ad avere sempre più energie e migliorerai la qualità del sonno.
Livello 2: tra 25 e 40 secondi
Hai una tolleranza alla anidride carbonica nella media. Probabilmente fai attività fisica ma comunque senti di non avere una grande resistenza aerobica. Allenare la respirazione ti porterà tantissimi benefici sia nell'ambito sportivo che in quello della vita quotidiana. Una migliore respirazione significa migliore capacità di concentrazione, memoria, gestione delle emozioni e dello stress, migliore qualità del sonno e più energie durante il giorno. Il tuo obiettivo è andare oltre i 50 secondi ;)
Livello 3: più di 40 secondi
Sei in forma, complimenti! Ma ovviamente ci sono sempre margini di miglioramento. Migliorare in questo test significa imparare a controllare il sistema nervoso e generare un benefico stato di calma e rilassamento a comando. Continua a praticare attività fisica (se la pratichi, ma credo di sì) e valuta l'idea di inserire una respirazione puramente nasale durante l'attività sportiva aerobica come corsa, bicicletta, camminata ma anche yoga o pilates.
Perché il test di tolleranza alla CO2 è importante
Il nostro respiro risponde ai bisogni energetici del nostro corpo - attraverso il nostro sistema nervoso autonomo - in ogni momento della nostra vita. Misurando il tempo della nostra più lenta espirazione, possiamo comprendere come le regioni più profonde del nostro sistema nervoso affrontano lo stress. La tolleranza all’anidride carbonica è centrale nel definire non solo come rispondiamo allo stress, ma anche come e quanto respiriamo per la maggior parte del tempo.
Praticare tecniche di respirazione è un modo efficace per migliorare la nostra salute e affrontare lo stress, ma può essere difficile sapere da dove cominciare. Poiché molte delle tecniche di respirazione disponibili online riguardano strettamente creare un sollievo o rilassamento, ci si può allontanare molto dallo sviluppo di una vera pratica in grado di costruire regolazione, resilienza e, in definitiva, consapevolezza.
Questo test è un primo passo per comprendere meglio come il tuo sistema nervoso gestisce lo stress. Scopri la Academy Sentieri di Luce e il percorso online BREATH REVOLUTION per fare il passo successivo nello sviluppo delle competenze necessarie per una pratica a lungo termine e, in definitiva, una consapevolezza più profonda di te stesso.
VUOI ANDARE OLTRE?
Queste sono le strade che puoi seguire con me:
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Entrare nella mia Academy Sentieri di Luce in cui troverai moltissimi contenuti e lezioni online pre-registrate e in diretta da seguire ogni volta che vuoi. Si tratta di un meraviglioso spazio di pratica per approfondire la meditazione, le tecniche di respirazione, la pratica dello yoga e del pilates e molto altro. Al suo interno troverai anche tutti gli strumenti per migliorare il tuo respiro e approfondire la meditazione e la pratica dello yoga.
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Iscriverti al percorso di gruppo BREATH REVOLUTION PROGRAM, un percorso di quattro settimane al 100% dedicato alla respirazione per portarti passo-passo a rivoluzionare il tuo respiro e prendere il controllo della tua vita in un contesto di condivisione e crescita personale. Contattami per sapere quando avrà luogo il prossimo percorso.
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Richiedere di essere seguito con un percorso di coaching one-to-one in cui adatteremo il processo di evoluzione personale al tuo caso specifico, integrando la respirazione al bio-hacking per creare un cambiamento tangibile e a lungo termine.